NUTRIZIONE PRE GARA
COSA MANGIARE PRIMA DI UNA GARA 21 KM
Oggi facciamo un focus sulla nutrizione pre gara, e vi diamo alcuni spunti da poter seguire se anche voi siete dei Runers!
Per l’attività sportiva in generale valgono i principi di base della nutrizione anti infiammatoria dove il carico glicemico deve essere controllato per modulare i processi infiammatori, indotti dalla dieta, fare un’integrazione mirata e gestire i carboidrati con un timing che dipende dall’intervallo in cui si fa attività fisica.
CENA PRECEDENTE – NUTRIZIONE PRE GARA
La cena precedente deve essere fatta entro 12 ore. Deve essere un pasto dove sono presenti carboidrati ad alto carico glicemico (pasta, riso,
farro) proteine magre (carni bianche, pesce) olio d’oliva nuovo come condimento e frutta oleosa secca (noci, mandorle, pinoli) e verdura.
LA MATTINA DELLA GARA – NUTRIZIONE PRE GARA
La mattina prima della corsa si deve fare una colazione con:
- ricca di zuccheri a rapido assorbimento (marmellata, miele, frutta)
- proteine magre (yogurt 0%)
- frutta oleosa
- può essere inserito con pane proteico tostato
- è bene anche prendere una bella cucchiaiata di omega3 e polifenoli.(30 min prima)
DURANTE LA GARA
Durante la gara va fatto uso di integratori ricchi di zuccheri (maltodestrine) barretta energetica e acqua minerale.
DOPO LA GARA – COSA MANGIARE
Dopo la gara nella finestra anabolica 60-120 min vanno re-integrati i sali minerali con bevande appositamente bilanciate e omega3.
Il pasto dopo l’attività fisica dev’essere ricco di carboidrati ad alto carico glicemico (pasta etc..) condita con proteine e verdura, frutta oleosa e frutta disidratata (datteri fichi secchi).
